救救我!漏尿、松弛、性冷淡…8000万妈妈的下半身,正在被摧毁!

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崔玉涛的育学园

常见的疾病问题这里都有答案,点上方蓝字关注。

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对女人来说,生娃就像一道严格的分界线,不生娃,我是我,时尚独立自由潇洒。生了娃,一夜之间自己消失,直接被喊XX宝妈。

大家和你聊的都是孩子,自己那些隐秘的尴尬:咳嗽漏尿,下面松,下体膨出,总是有垂坠感,弯腰弓背,腰粗屁股大等等等等,没人关心过问。有,也是不经意地疏远,和社会上的恶意舆论:看,大妈身材;听说生过孩子下面没有少女紧致……

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我在育学园做科普,我也是一个妈妈,和你一样感受到自己身体的变化,和外界态度的变化。妈妈更懂妈妈,女人更愿意帮助女人,比起赞美你娃带得好,我更关心你身体恢复的好不好。

今天不聊孩子,我们说说女性的私房话,聊聊这些说不出口的尴尬。




01

下面尴尬,是它不再给身体“兜底”了


关于生孩子对“下面”有多大的影响,我一直保存着一张网图,给你直观感受一下。

这个木盘演示的是产道“开指”过程,从一个手指逐渐开到孩子头那么大,变化触目惊心。

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“开指”过程撑松的不只阴道肌肉,还有盆底肌。

盆底肌,顾名思义,就是骨盆底那片肌肉群,上面3个孔对应尿道口、阴道口、肛门,憋尿、憋便、啪啪的时候,盆底肌负责“开门关门”。

说实在盆底肌的工作环境挺差的,天天面对屎尿屁。

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不仅如此,盆底肌还忍辱负重。骨盆虽然是骨头做的一个盆,但是没有底,盆里装的五脏六腑,还有沉甸甸的胎儿,和一兜羊水,怎么也得有几十斤吧,全靠盆底肌“兜底”。

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自己年轻的时候,你可以想象它就像一张弹性十足的蹦床,绷得紧紧的,能扛住肚子里那一大坨。怀孕后,越来越沉,蹦床渐渐塌陷变形,顺产生孩子,就是把蹦床再狠狠撕一把,让屎尿屁彻底“失守”。

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盆底肌松弛的尴尬,妈妈或多或少都体会过:

  • 有尿憋不住。

  • 咳嗽漏尿,打喷嚏、大笑或跑跳、使劲时都漏尿。

  • 下面的感觉不再敏锐。

  • 弯腰或抬腿时肛门或阴道有风。

  • 内置卫生棉条总是掉出来。

  • 阴道口明显隆起。

  • 下面有垂坠感,甚至阴道脱垂。




02

盆底肌在哪里?咱先找到它


我们平时很少有意识主动使用盆底肌,说锻炼就锻炼还挺难感受到它的存在,先试几个方法找到它。

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1、你可以在尿尿的时候试一试中途憋尿,憋尿用的就是盆底肌,记住这个动作。

2、躺下,戴上干净的一次性手套,将一根手指插入阴道(阴道太松的,可以用两根手指检查)。尝试用阴道肌肉挤压手指,如果你能感受到手指上的压力,说明在用盆底肌使劲

3、可以换个姿势,坐起来,卷一条毛巾垫在下面,能帮你更清晰地感受到下面收紧-放松的变化。


其实这些用力的方式,就是最简单的锻炼方法,它属于凯格尔(Kegel)系列锻炼方法之一。

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03

随时随地锻炼


之所以介绍这么简单的动作,就是为了让忙碌的妈妈们更容易上手、坚持。躺着、坐着、站着,随时随地都可以锻炼,每收紧5秒,再放松5秒,一张一驰算一组完整动作。救救我!漏尿、松弛、性冷淡…8000万妈妈的下半身,正在被摧毁!你可以早起刷牙的时候默默练起,“收——”开始刷左边牙齿,“1—2—3—4—5—”,刚好刷完,“放——1—2—3—4—5—”刷完另一边牙齿。救救我!漏尿、松弛、性冷淡…8000万妈妈的下半身,正在被摧毁!刷碗的时候,心里定一个小目标,“收——”5秒内刷完3个碗,“放——”再刷3个。开车等红绿灯的时候,红灯秒数刚好就是计时器,“收——5—4—3—2—1—”走。还有吃饭的时候,追剧加广告的时候,散步的时候,讲电话的时候,啪啪的时候,谁也不知道你嘴动眼睛动,下面也悄悄在动。救救我!漏尿、松弛、性冷淡…8000万妈妈的下半身,正在被摧毁!(天鹅看起来优雅,但下面两只脚在拼命划水)平时锻炼不用计数,肯定是做得越多越好。如果习惯做计划,可以站、坐、躺每个姿势做10组,一天两次,共60组。坚持6周就会有效果,能坚持3个月,基本hold住尿意,不再尿频。




04

又尿急?憋住!

锻炼盆底肌的机会来了!


盆底肌松弛一个常见的表现就是,即使膀胱里没多少尿,也动不动尿急。咳嗽时,打喷嚏时,哈哈大笑时,倒水声,任何一点刺激,都会让自己立刻感到一股强烈的尿意。以前这是自己最尴尬时刻,为了缓解尿意,会赶紧跑厕所“放水”。叫我说,没必要,这正是锻炼盆底肌的好机会。你可以在咳嗽前提前收紧,或者咳嗽时立刻收紧,保持住,收缩盆底肌会给膀胱和神经一个反馈,让膀胱停止收缩。坚持住,直到膀胱彻底放松,尿急的感觉消失,这时候再去厕所。这个锻炼效果事半功倍。救救我!漏尿、松弛、性冷淡…8000万妈妈的下半身,正在被摧毁!网上有个说法,建议尿尿的时候控制尿“暂停-释放-暂停-释放”来锻炼盆底肌,这个方法我们刚才介绍过,是用来找到盆底肌的,不适合用来锻炼盆底肌。梅奥诊所、美国泌尿协会都不提倡这种锻炼方法,可能会导致尿不净,增加尿路感染概率。




05

如果有这些感受,说明用错了肌肉


盆底肌锻炼注定是一个不方便找教练指导,做错了外人也没法看出来的运动。要想改善,只能自律。要想做对,只能自查。我们的身体规律是,如果一个部位肌肉力量弱,旁边强壮的肌肉会顶上来,出现代偿使用。所以,即使你今天想专门cue盆底肌,依然有很多平时常用的肌肉出来干扰。比如这些:✘ 在收紧下面时,把手放到肚子上,如果肚子紧绷,说明是腹部肌肉在用力,错。✘如果使劲的时候不由自主在憋气,说明用上了胸肌,错,保持正常呼吸。✘借助镜子观察自己,如果使劲的时候身体在轻微上下动,则用成了臀肌,错。✘如果坐着的时候收紧下面,却整个身体抬起来,说明是大腿使劲,又错了。救救我!漏尿、松弛、性冷淡…8000万妈妈的下半身,正在被摧毁!其实盆底肌锻炼不只顺产妈妈需要,有啤酒肚的肥胖人士,长期便秘的人、孕妇、老年人都需要,它就像健身一样,是每个人都应该长期坚持的生活方式。对于剖腹产妈妈,要等到产后4-6周恢复差不多,咨询过医生以后再开始锻炼。对于阴道脱垂,如果只是子宫、直肠、阴道、膀胱某一个小范围移位,首选是保守治疗,做上述凯格尔锻炼。如果情况严重,器官从下体露出来,更多是建议手术,比如加子宫托,悬吊固定之类。

今天介绍了凯格尔运动中最简单的一种,凯格尔还有强度更高的臀桥,也可以用凯格尔球或阴道锥等辅助工具,凯格尔球有不同尺寸和重量,你下面肌肉能“握住”的球越大、越轻,意味着肌群越松。

写这篇文章的一个小愿望,就是希望这些专业知识能帮到你。你们爱宝宝,我爱你们。

我们是妈妈,我们更是自己。

参考资料

https://www.urologyhealth.org

https://medium.com/@cherylhan.pr/why-you-need-to-exercise-your-pelvic-floor-muscles-a33e9ad418b7

https://www.mayoclinic.org

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